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Comment bénéficier au mieux des nutriments des fruits et légumes ?

Vous êtes-vous déjà demandé(e) s’il valait mieux acheter des fruits et légumes frais ou surgelés, les consommer en morceaux ou en jus, crus ou cuits ?... Et bien c’est une bonne question !

En fait, beaucoup de facteurs peuvent influer sur la richesse en nutriments des fruits.

Acheter frais ou pas ?

Tout d’abord, il est bon à savoir que les nutriments présents dans les fruits (vitamines, antioxydants, minéraux…) n’y sont pas présents éternellement. Le temps est donc un facteur important.

Si les fruits et légumes connaissent un pic de nutriments au moment où ils sont mûrs à point, leurs minéraux ne se dégradent pas sensiblement au cours du processus de mûrissement. Que vous mangiez votre orange un jour ou une semaine après l’avoir achetée ne changera pas le sens de la vie !

Ainsi, acheter vos fruits et légumes mûrs à point ou devoir attendre quelques jours qu’ils mûrissent n’a pas tant d’importance. Essayez plutôt de prendre en compte d’autres facteurs sur lesquels vous pouvez avoir une influence. Par exemple, l’air, la lumière et l’eau peuvent influer sur la qualité nutritionnelle du produit. Ainsi, il est mieux d’acheter les fruits les plus frais possibles, qui ne viennent pas de loin, afin de s’assurer qu’ils aient perdu un minimum de nutriments durant leur transport et conditionnement.

Concernant les fruits et légumes congelés, leur qualité nutritive varie qu’ils soient coupés, épluchés, cuits, et donc du temps qu’ils ont passé au contact de l’air et de la lumière avant d’être congelés. Sachez en tout cas que la congélation en elle-même ne tue pas les vitamines et autres bienfaits des aliments, bien qu’elle altère la qualité au niveau de la texture, etc…

Comment les consommer ?

Faire des jus peut être une bonne idée si vous souhaitez vous désaltérer, mais pas si vous voulez profiter à 100% des qualités nutritionnelles des fruits et légumes. En fait, faire un jus revient à presser le fruit, afin de séparer son état solide de son état liquide. Jusque là, rien de grave, sauf que les fibres (censées équilibrer le taux de sucre apporté par le fruit), la pulpe et la peau (où se trouvent nombreux antioxydants) ne s’y trouvent plus. Ainsi, vous l’aurez compris, d’un point de vue nutritionnel et équilibre alimentaire, il est sera toujours mieux de manger un fruit ou légume tel quel, mais il est tout aussi important de se faire plaisir !
Si vous planifiez de manger des fruits et légumes sous forme liquide, essayez aussi les smoothies. Vous n’aurez pas à vous séparer de certaines parties précieuses que vous auriez jeté si vous aviez fait un jus, plus intéressants nutritionnellement.
Quels appareils utiliser ? Privilégiez un extracteur de jus à une centrifugeuse, qui vous permettra de garder un maximum de nutriments et sera plus polyvalent. Et n’attendez pas pour boire, si vous voulez profiter d’un maximum de vitamines ! C’est aussi pourquoi il est mieux de les faire soi-même.

Faut-il éplucher la peau ?

La peau des fruits et légumes est connue pour concentrer une majorité des pesticides et produits chimiques qu’ils contiennent, ces derniers étant souvent pulvérisés directement dessus. Ainsi, beaucoup de personnes les épluchent. Certes, cela permet de se débarrasser de certains produits extérieurs que nous ne sommes pas censés ingérer, mais cela ne nous débarrasse pas juste de choses mauvaises pour nous. En réalité, la peau des fruits contient de nombreux minéraux et antioxydants.

La meilleure solution pourrait-être de consommer bio, même si “bio” ne veut pas dire “100% dénué de pesticides”...En effet, les pesticides et autres composés chimiques se répandent dans le sol et peuvent aussi “contaminer” les productions biologiques, même si les producteurs n’en utilisent pas ! Cependant, cela semble toujours un peu mieux et permet de contribuer à faire un pas en avant sur l’utilisation (ou non) de produits pouvant nuire à notre santé et à l’environnement.

Cuire ou ne pas cuire ? Et comment ?

Concernant l’altération des fruits et légumes par la cuisson, il est bon de savoir que celle-ci n’est pas systématiquement mauvaise et ne dégrade pas toujours leur qualité nutritive. En effet, certains aliments, comme les épinards, contiennent des nutriments beaucoup mieux absorbés par le corps lorsqu’ils sont cuits que lorsqu’ils sont crus. Comme dit précédemment, les nutriments s’en vont au fil du temps. Les meilleures méthodes de cuisson sont donc celles qui nécessitent peu de temps, comme la cuisson à la vapeur. De plus, ce mode de cuisson ne met que très peu en contact les aliments avec l’eau, un atout dans la conservation de leurs nutriments. De même, cuire ses légumes au micro-ondes ou les faire frire permet de conserver leur qualité nutritionnelle, aussi drôle que cela puisse paraître, puisqu’ils comportent les mêmes avantages que la cuisson à la vapeur (néanmoins un peu moins healthy pour la friture, vous l’aurez deviné !...) Pour cuire vos légumes, retenez peu de contact avec l’eau et rapide !

Pour résumer, acheter bio ne veut pas forcément dire qu’il n’y a pas de pesticides, mais il y en aura tout de même moins, à vous donc de faire votre choix ! Acheter local est mieux pour savoir d’où vos produits viennent, et être sur qu’il n’aient pas trop de chocs et autres tourments durant leur voyage (un fruit, c’est fragile !), vous ferez d’une pierre deux coups et profiterez aussi à l’environnement.

Il est préférable de consommer les fruits et légumes entiers, pour éviter de jeter à la poubelle la moitié des nutriments dont vous auriez pu bénéficier. Si un jour vous hésitez à manger vos carottes crues ou cuites, n’oubliez pas que l’important est de se faire plaisir, alors écoutez vos envies et variez, vous serez sûr(e) d’y trouver votre compte !

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