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Comment Perdre du poids

12 clés que vous devez connaître

· Cergy,Nutrition,Coaching,Workout,santé

Avec tant de publicités du genre "Un ventre plat en 7 jours" ou "Perdre 10 kilos en 2 semaines", il est tentant de continuer à chercher une façon facile de s’amincir. Mais même les programmes extrêmes qui semblent fonctionner pendant un certain temps sont semés d'embûches. La réalité est toute autre : si vous voulez vraiment être plus mince, vous allez devoir changer vos habitudes alimentaires et bouger.

“Les changements de style de vie sont le meilleur moyen d'améliorer la santé et de gérer le poids à long terme." - (Donald Hensrud)

1 ) Arrêtez les "régimes"

La bonne nouvelle : si vous voulez vraiment réussir, vous n'allez pas suivre un régime. “Quand quelqu'un entreprend un programme avec l'approche typique de l'alimentation, il fait quelque chose qui est très restrictif et pénible, mais il se dit : ’Si je peux faire cela jusqu'à ce que je perde du poids, tout ira bien’. Mais si c'est négatif et restrictif, c'est temporaire."

La moins bonne nouvelle (si vous êtes réticent au changement): Vous devrez probablement modifier ce que vous mangez, la quantité que vous mangez et/ou les deux.

2 ) Pensez "Qualité"

"Acceptez que les calories comptent.", dit Hensrud. “C'est élémentaire, mais il y a beaucoup de modes qui disent le contraire”. En chiffres : un kilo de gras équivaut à 8 000 calories. Donc, pour perdre un kilo par semaine, il faudrait réduire votre apport calorique de 1150 calories par jour. Cela ne signifie pas que vous devez compter tous les aliments qui entrent dans votre bouche (sauf si vous aimez cela, n'hésitez pas).

Vous devez plutôt comprendre la densité calorique par rapport à la densité des éléments nutritifs. Les aliments riches en calories ont tendance à être riches en matières grasses (après tout, il y a 9 calories par gramme de gras) et/ou riches en calories "vides" - comme dans les aliments qui ne fournissent pas beaucoup de nutriments (désolé, frites, barres chocolatées et boissons gazeuses). D'autre part, les aliments riches en nutriments ont beaucoup de bonnes vitamines et minéraux pour leur charge calorique. Les meilleurs ont aussi des fibres, des protéines et/ou une teneur en "bonnes" matières grasses, ce qui vous maintiendra plus longtemps en forme (une autre raison de plus pour laquelle le jus trop riche en sucre devrait être limité).

Alors dites bonjour aux légumes, aux fruits, aux céréales complètes, au poisson maigre, au poulet, aux haricots ou encore aux noix.”

3) Mangez les meilleurs aliments pour la perte de poids

  • Les légumes sont particulièrement denses en nutriments, surtout ceux qui sont de couleurs vives, comme les légumes verts foncés et les tomates rouges brillantes. Les légumes verts comme le chou frisé et les légumes crucifères comme le brocoli ou les choux de Bruxelles sont riches en fibres, ce qui prolonge l’effet de satiété.

  • Les fruits sont également à favoriser, et bien qu'ils soient plus élevés en sucre, la teneur en fibres tend à compenser cela en termes de prévention d'un pic de sucre dans le sang. La règle des couleurs s'applique ici aussi, avec des baies brillantes en tête du peloton concernant la densité nutritive. Cependant, surveillez vos portions si votre objectif principal est la perte de poids.

  • Les céréales complètes sont riches en fibres et fournissent les nutriments nécessaires tels que les vitamines B et le magnésium, et oui, même les protéines. Le blé, l'avoine et le riz brun sont les plus courants, mais faites preuve de créativité avec le quinoa (une excellente source de protéines), l'amarante, le sarrasin et le teff.

  • Les poissons maigres, comme le saumon sauvage, la truite arc-en-ciel et les sardines, sont pauvres en mercure et riches en oméga-3 et, bien sûr, en protéines.

  • La poitrine de poulet désossée et sans peau est l'une des meilleures solutions en terme de rapport prix/teneur en protéines, avec 27 grammes dans une portion de 110 grammes.

  • Les haricots sont à la fois faibles en calories et très riches en fibres et en protéines. Les meilleurs choix comprennent les haricots noirs, les haricots rognons, les lentilles et les pois chiches.

  • Les noix sont appréciées avec modération en raison de leur teneur relativement élevée en matières grasses. Tenez-vous aux portions (30g environ) et vous récolterez les avantages de leur large gamme de nutriments et de leurs capacités rassasiantes. Les amandes, les noix de cajou et les pistaches sont particulièrement intéressantes.

4) Repensez la quantité

D'accord, donc vous ne faites pas de régime. Ça veut dire que, oui, vous pouvez avoir ces frites. Mais pas tous les jours !

Considérez la quantité comme une échelle mobile, allant de frites et bonbons limités à un nombre illimité de légumes, et remplissez de là des portions modérées de viande et de haricots (pour les protéines), de céréales complètes et de produits laitiers faibles en gras. Hensrud nous propose un exemple extrême : "si quelqu'un mangeait seulement 600 calories de bonbons par jour, oui, il perdrait du poids, (et sa santé)", Mais il aurait faim et ne serait pas satisfait une fois arrivé à la fin de sa ration de bonbons.

(Remarque : Nous ne suggérons pas non plus 600 comme valeur calorique cible, mais vous comprenez l’idée ;) )

5) Ne mangez pas ces aliments qui perturbent le régime alimentaire

  • Bonbons. C'est facile, c'est soit du sucre, soit du sucre et des graisses. vous avez toujours besoin de grignoter un petit quelque chose ? Prenez du plaisir, mais savourez le et un à la fois, vous réduirez la fréquence.

  • Pâtisseries. Un mélange de sucre, de graisse et de farine raffinée - pas vraiment top pour la taille tout ça. Et, malheureusement, ce gâteau aux pommes ou la tarte aux myrtilles n'est pas mieux.

  • Friture... Quelle qu’elle soit. L'huile imbibée de ces pommes de terre et ces beignets peut avoir un goût délicieux... mais ce n'est pas nourrissant et ne vous aidera certainement pas à atteindre vos objectifs de perte de poids.

  • Chips. Quel que soit leur type, elles ne sont certainement pas bonnes pour vous. Même celles qui sont censées être "saines" en étant cuites au four ou à base de patates douces pour être labellisées “healthy” sont encore pour la plupart des calories vides.

  • Pain blanc. Les grains ont été dé-germés, rendant le pain blanc assez peu nutritif. Beaucoup de pains sont améliorés (pour cette raison), mais il est généralement préférable d'obtenir vos éléments nutritifs de leur source naturelle et originale.

6) Essayer la méthode 80/20

Comme nous l'avons noté, la privation ne fonctionne pas sur le long terme. C'est pourquoi Nathane Jackson, recommande à ses clients de suivre la règle 80-20 :

  • 80 % de vos calories devraient provenir d'aliments frais et complets à un seul ingrédient que vous consommez sous la forme dans laquelle ils poussent dans la nature (produits, viande, noix, etc.).

  • Les 20 % restants peuvent être plus "transformés", avec des aliments qui ont leur place dans une alimentation saine, comme le pain complet.

De ces 20 %, il dit que 5 à 10 % peuvent provenir d’aliments à calories vides. Mais pas de chocolat ou de crème glacée dans la maison. Faites en sorte de les gagner, plutôt que de compter sur la volonté. Si vous en voulez, vous pouvez aller le chercher, l’idée est de faire un effort pour les avoir.

7) Prenez du Recul

Après avoir lu tout cela, vous pouvez encore penser que vous avez des changements majeurs à faire. Avant de flipper, commencez par faire l'inventaire de ce que vous mangez, y compris la taille des portions. Une application comme MyFitnessPal peut faciliter l'enregistrement, avec sa base de données étendue et sa "mémoire" des aliments les plus utilisés (nous sommes des êtres d'habitudes, après tout). Si vous n'êtes pas doué pour estimer la quantité de nourriture que vous avez mangée (et les études montrent que la plupart des gens ne le sont pas), mesurez votre alimentation jusqu'à ce que vous soyez plus habile. Et n'oubliez pas les calories que vous buvez (soda, jus, bière), qui selon Jackson sont des calories faciles à réduire dès le départ.

Une fois que vous savez par où commencer, vous pouvez apporter des changements - lentement. Essayez d'ajouter une portion de fruits et une portion de légumes de plus et une portion de viande de moins chaque jour ", suggère Hensrud. Progressivement, l'objectif est d'avoir les aliments riches en nutriments que vous ajoutez, afin de réduire les aliments riches en calories que vous devriez limiter, de sorte que vous puissiez manger beaucoup d'aliments et vous sentir rassasié, mais consommer moins de calories dans l'ensemble

8) Bougez plus

En ce qui concerne la perte de poids, ce que vous mangez (et ne mangez pas) est plus important que votre programme d'exercice. Cependant, plus vous bougez, plus vous brûlez de calories, ce qui améliore vos chances de succès. De plus, vous développerez des habitudes sportives qui seront essentielles pour maintenir cette perte de poids une fois que vous aurez atteint votre objectif.

Si vous avez été totalement sédentaire, cela signifie que vous devez commencer par vous lever davantage. Réglez une minuterie pour qu'elle sonne toutes les 50 minutes et restez debout, marchez un peu, bougez un peu. Des études ont montré à maintes reprises que les personnes naturellement plus minces se déplacent plus de deux heures par jour. Cette minuterie vous y mènera

9) Ajoutez du sport

Tout comme vous ne voulez pas révolutionner d’un coup votre régime alimentaire, vous n'avez pas besoin de devenir un addict de la salle. L’objectif est une activité durable, donc si vous passez de zéro à cinq jours d’entraînement par semaine, vous finirez par vous épuiser. Un objectif plus facile à gérer, est d'accélérer votre activité lentement, en commençant par une demi-heure de marche tous les jours.

Ensuite, un peu d'entraînement de force de deux à trois fois par semaine pour développer les muscles pendant que vous perdez de la graisse. Choisissez des mouvements multi-articulaires (vos biceps sont un petit muscle, donc ils ne brûlent pas une tonne de calories) et laissez-vous suffisamment de repos entre les séries au début.

Un entraînement trop intense au début peut affecter votre appétit et votre énergie, donc trouver un équilibre est essentiel. Un bon circuit peut comprendre 3 à 4 séries de 3 à 5 exercices qui ciblent surtout les gros muscles et des chaînes musculaires longues étendues.

10) Accélérez le rythme cardiaque

Une fois qu'une partie du poids s’est envolée et que vous vous sentez plus fort, vous pouvez augmenter l’intensité de votre entraînement, en prenant des pauses plus courtes entre les exercices. Vous pouvez aussi ajouter une ou deux journées de cardio long, comme la marche ou la course à pied, le vélo ou l'aviron.

Commencez par des séances d'entraînement en régime permanent, où vous allez au même rythme pendant une demi-heure à 45 minutes, puis jouez avec des intervalles d'effort et de récupération, qui sont plus intenses et ont tendance à brûler davantage de calories. Maintenez l’effort intense dans un temps inférieur à la récupération au départ, puis diminuez graduellement la récupération. Lorsque vous êtes prêt, vous pouvez alors augmenter le temps d’effort jusqu'à arriver à des intervals efforts/repos équivalents.

11) Prenez le temps de dormir

Une privation chronique de sommeil peut nuire à vos efforts de perte de poids. Vos hormones de la faim se réinitialisent également lorsque vous dormez, donc si vous êtes privé de sommeil de qualité et en quantité, lorsque vous vous réveillez vous êtes plus susceptible d'avoir envie de manger de la malbouffe et des glucides ou un café. Le sommeil est aussi le moment où les muscles se réparent après l'entraînement, alors il est encore plus important d'en avoir assez lorsque vous avez commencé votre routine d'entraînement.

La quantité est importante, mais la qualité l'est aussi. Les hormones du sommeil sont naturellement libérées vers 20h ou 21h, donc en allant au lit vers 22h environ, vous vous sentirez plus revigoré car vous aurez dormi pendant la fenêtre optimale.

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12) Relaxez-vous

Le stress est un autre facteur qui peut nuire à vos efforts de perte de poids. En cas de stress, votre corps libère également du cortisol. Lorsque le stress est chronique, cela complique tout, y compris la perte du poids. De plus, l'exercice lui-même est en fait un stress sur le corps, c'est pourquoi il est également important d'avoir un équilibre dans les différentes intensités d'entraînement.

Testez la méditation, c’est étonnant au début, et la plupart ignorent ce conseil. Mais on n'a pas besoin d'être un moine assis sur une montagne au Tibet. Prendre 20 minutes par jour pour se détendre, respirer et se concentrer est accessible à tout le monde.

 

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