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Morphotype : les endomorphes

 

Et oui, on ne vous oublie pas ! Aujourd’hui, c’est à vous que sera consacré ce dernier article dédié aux morphotypes, et plus précisément sur les endomorphes.

 

Alors, comment savoir si votre morphotype appartient à celui des endomorphes ? Ce type de morphologie est le parfait opposé de l’ectomorphe. En effet, les personnes endomorphes seront plus grandes en apparence, avec une accumulation de graisse plus lourde et avec très peu de muscle. Ils ont d’ailleurs du mal à perdre du poids même en essayant tous les régimes ou programmes d’entraînement existant. Ces quelques informations vous concernent ? Alors il y a des chances que vous apparteniez vous-même à ce morphotype !

Quelles sont les caractéristiques propres aux endomorphes ?

Pour reconnaître ce morphotype, rien de plus simple !

Bien souvent, les endomorphes accumulent une grande quantité de graisse, et se fatiguent plus facilement que les autres. Ils possèdent d’ailleurs un appétit insatiable ce qui fait qu’ils prennent du poids bien plus facilement. Comme nous l’avons dit précédemment, ils ont beau essayer divers programmes d’alimentation ou d’exercices, mais tous leurs efforts échouent la plupart du temps, car ils ont beaucoup de difficultés à perdre du poids.

Oui, pas facile d’appartenir à cette morphologie…

Mais, ne démoralisez pas trop vite ! Certaines célébrités, malgré les couvertures retouchées, n’échappent pas à cette morphologie. Concernant les femmes, on peut citer les célèbres Jennifer Lopez et Beyoncé avec leurs courbes généreuses, mais aussi la célèbre animatrice américaine, Oprah Winfrey. S’agissant des hommes, Jack Black, John Goodman ou encore Wayne Knight sont aussi concernés par ce morphotype.

Existe-t-il des problèmes liés à cette morphologie ?

Comme chaque morphotype qui existe, oui, il y en a !

Premièrement, leurs graisses se portent habituellement dans la partie inférieure de l’abdomen, sur les hanches et les cuisses plutôt qu’uniformément répartis dans tout le corps. C’est d’ailleurs cela qui rend difficile la perte de poids. Cependant, avec un programme d’entraînement et de nutrition adapté, les endomorphes peuvent obtenir des résultats positifs comme nous le verrons par la suite.

D'un point de vue métabolique, les endomorphes sont généralement sensibles aux glucides et à l’insuline. Les aliments riches en glucides sont rapidement transformés en sucre dans la circulation sanguine et sont donc susceptibles d’être stockés sous forme de graisse. Par conséquent, de nombreux endomorphes possèdent un pourcentage de graisse corporelle plus élevé, ce qui les rend plus vulnérables au diabète, à l’infertilité, à certaines formes de cancer, aux troubles de la vésicule biliaire, aux maladies cardiaques, au diabète, à l’hypertension et à la dépression. Encore une fois, pas de panique ! Même si ça n’a pas l’air d’être cool d’avoir une génétique comme celle-ci, les déséquilibres hormonaux peuvent être évités ou corrigés grâce à un programme de nutrition et de mise en forme qui permet de réduire la graisse corporelle.

L’alimentation

On y vient enfin !

Comme les endomorphes ont tendance à être susceptibles aux glucides et à l’insuline, le meilleur plan nutritionnel pour ce type de corps doit s’articuler autour d’une distribution uniforme des macronutriments, des glucides provenant principalement de légumes et de plus petites quantités d’amidons non raffinés à haute teneur en fibres, comme le quinoa, le chou-fleur ou le brocoli. Il est important aussi de rester à l’écart des rayons pains, céréales et biscuits du supermarché. Un régime alimentaire semblable à celui des Paléos convient mieux à un endomorphe, dans lequel chaque repas contient des protéines, des légumes, quelques graisses saines, telles que l’avocat ou l’huile d’olive. Concernant les protéines maigres, optez plutôt pour le poulet, la dinde et les fruits de mer qui sont un excellent choix pour vous, mais pas seulement ! Les œufs, par exemple, sont plus gras, mais ils contiennent des vitamines et des minéraux.

 

 

Les éléments nutritifs comme le thé vert et les épinards vous aideront à brûler des graisses. Avec ce morphotype, il est également important de faire attention à ce que vous mangez de manière plus stricte que les personnes ayant une autre forme corporelle.

 

Et voici quelques règles nutritionnelles à respecter :

  • Limitez les sucres, le pain, les pâtes, les céréales et autres amidons lourds
  • Mangez un tas de légumes fibreux
  • Limitez votre consommation d’alcool. On y retrouve énormément de calories vides dont votre corps n’a pas besoin
  • Essayez de manger des protéines maigres à chaque repas (environ 25 à 35 g). Non seulement les protéines sont les macronutriments les plus rassasiants, mais elles sont essentielles pour la construction de muscle dont vous avez désespérément besoin
  • N'éliminez pas totalement la graisse. En effet, beaucoup d’endomorphes commettent l’erreur de limiter sévèrement ou essayent d’éliminer les graisses, car ils pensent que cela les rendra plus gros. Ce n’est pas du tout le cas ! Les graisses saines telles que le beurre de noix, les huiles ou les avocats sont cruciales pour le processus de combustion des graisses.

Nutrition avant et après entraînement

Pour tous les endomorphes, il est important de limiter la consommation d’aliments riches en glucides à la période précédant et suivant l’entraînement au moment où votre corps en a le plus besoin, ce qui limitera également l’apport en graisse.

Lorsque vous aurez fini votre séance d’entraînement, n’oubliez pas que les légumes tels que les pommes de terre sont parfaits pour alimenter les entraînements intenses.

Et pour ceux qui veulent perdre du poids, voici quelques astuces :

  • Pour garder votre corps énergisé, mangez des petits repas plus fréquemment et mangez toutes les cinq heures pendant la journée
  • Commencez votre journée avec un muffin de blé entier grillé
  • Pour la petite collation du matin, un yaourt sans matière grasse avec une petite banane constitue un choix sain et rassasiant
  • Au déjeuner, les soupes de légumes sont parfaites !
  • S'il y a une collation le matin, pourquoi pas l’après-midi ? Un fromage blanc et une petite pomme feront l’affaire !
  • Enfin, pour le dîner du thon grillé, des pommes de terre rôties et du maïs soufflé est un repas idéal pour terminer la journée.

 

Objectifs de conditionnement physique

 

Les endomorphes ont généralement des difficultés à perdre de la graisse (oui, c’est pas nouveau malheureusement) avec un régime alimentaire seul. Pratiquer une activité sportive est donc un must pour ceux qui ont ce type de corps. L’exercice est essentiel pour stimuler le métabolisme et doit inclure à la fois le poids et l’entraînement cardiovasculaire.

 

La construction musculaire est facile pour les endomorphes. Cependant, un métabolisme plus lent et un surplus de graisse corporelle rendent beaucoup plus difficile le fait de rester maigre. Pour commencer, trouvez quelques activités différentes qui peuvent vous éviter l’ennui ou le surentraînement.

 

En tant qu’endomorphe, vous devez vous entraîner assez longtemps et de manière intense pour perdre du poids. L’activité idéal pour vous devrait durer au moins 20 minutes, engager les grands groupes musculaires (jambes et dos), exiger des mouvements rythmiques continu (sans s’arrêter) à intensité modérée.

L'exercice à fort impact est parfait pour les endomorphes. Néanmoins, cela représentera un défi si vous êtes sédentaire.s. ou bien en surpoids. Les exercices comme la course à pied exigent une meilleure condition physique et une plus grande force pour se soulever du sol, résister à l’impact et éviter les blessures. Si vous pesez lourds ou que vous n’êtes plus en forme, ce sera plus difficile pour vous. Cela signifie donc qu’il est plus difficile de faire de l’exercice durant une longue durée (plus de 20 minutes) pour brûler une quantité importante de calories, mais aussi que le risque de blessure est plus grand. Toutefois, cela ne veut pas dire que vous ne devriez pas courir, sauter à la corde ou faire d’autres exercices, mais simplement que si vous êtes débutant.e.s., vous aurez besoin d’y aller doucement. Et souvenez-vous, faites ce que vous aimez !

Et quoi que vous fassiez, ne vous lancez pas dans un entraînement intensif et dur le tout premier jour, pour ne jurer de ne plus jamais faire de sport ! Il faut toujours réessayer et s’accrocher pour aller au bout de ses objectifs.

Il est important d’y aller à votre rythme si vous commencez le sport. Ainsi, vous progresserez plus rapidement et pourrez varier très vite d’activité. Les exercices à faible impact sont excellents pour débuter. Le vélo, la nage, la marche elliptique, et certains cours de Zumba peuvent vous aider à démarrer votre nouvelle vie et sont d’excellents brûleurs de calories !

Pour les activités un peu plus rythmées, la danse, l’aérobie dans l’eau, la marche nordique ou encore la randonnée pédestre sont autant de sport capables de faire des miracles !

Concernant le yoga, n’oubliez pas que ce n’est pas une activité cardiovasculaire. Même si cette discipline comporte énormément de bienfaits, elle ne vous aidera pas à perdre de la graisse. Bien évidemment, vous pouvez l’inclure dans votre routine d’exercice, mais il ne faut pas qu’elle remplace le cardio.

Pour récapituler, être endomorphe peut paraître assez dur à première vue. Perdre du poids en faisant de l’exercice peut être un réel défi. L’important, c’est que ce n’est pas impossible ! Vous pouvez faire des miracles même avec ce morphotype !

Oui, vous allez galérer. Oui, vous allez certainement souffrir et peut-être même que vous voudrez arrêter. Mais, OUI, vous allez y arriver !

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