· Cergy,Workout,Coaching,santé

Quoi de mieux que des squats pour un fessier rebondi ?

Muscler votre fessier et vos jambes ? Suivez ces conseils pour des résultats garantis !

Le squat est un exercice de renforcement musculaire des cuisses (quadriceps, adducteurs) et des fessiers. Très pratiqué en musculation (avec charge), ou en fitness (au simple poids du corps), ce mouvement est d'une efficacité redoutable, tant en préparation physique dans le cadre d'une amélioration des performances, que d'un point de vue esthétique pour obtenir de belles jambes galbées et des fesses rondes et musclées.

Pour plus de conseils, visitez notre site !

Voici différents exercices de squat que vous pouvez réaliser : 

Squat complet

Il faut descendre aussi bas que votre mobilité articulaire vous le permet; suffisamment bas pour que les ischios-jambiers (l'arrière des cuisses) recouvrent les mollets. n'oubliez pas de remonter ensuite ^^

Hindu Squat

Le mouvement est délicat mais travaille beaucoup l'ensemble des jambes, des mollets aux fessiers ! En partant debout, levez les talons et fléchir les genoux, remonter en restant bien droit. Envoyez les mains vers l'avant lorsque vous êtes en bas pour pouvoir garder les épaules en arrière.

Squat sumo

Cet exercice consiste à écarter davantage les jambes (pieds au delà de la largeur des épaules) et à orienter les pointes de pieds et les genoux vers l'extérieur. Il sollicite plus les adducteurs, muscles de l'intérieur des cuisses.

Pistol Squat

Une fois les squats maitrisés, il sera intéressant d'augmenter le niveau de difficulté en demandant par exemple le même effort sur une seule jambe ! Gardez une jambes tendue devant vous, fléchissez l'autre jusqu'a contacter vos talons, puis remontez.

Squat arrière

Debout, l'écartement des pieds environ égal à la largeur du bassin, le dos droit ou légèrement cambré, la barre placée sur les trapèzes, il s'agit d'effectuer une flexion des genoux.

Power jacks

Debout, avec un petit saut, positionnez vous en squat niveau bas, ouvrez les bras simultanément. Revenez ensuite en position initiale, jambes légèrement fléchies et les mains clap au dessus de la tête. Respirez bien car l'exercice est assez cardio.

Squat avant

Le squat avant ou front squat consiste à positionner la barre sur le devant des épaules. Cette technique nécessite un placement du dos plus à la verticale que lors de l'exercice traditionnel, et sollicite davantage les quadriceps, muscles du dessus des cuisses.

Squat Jump

Le squat jump est un squat avec un léger saut sur la fin de l'extension, idéal en poids de corps, il permet de varier l'intensité sans avoir a ré-apprendre un mouvement. amortissez bien la réception pour limiter l'impact.

Routine matinale à adopter !

Pour débuter votre journée, commencer par une routine d'exercices fessier afin de réveiller vos muscles :

  1. Les fentes : Alternez rapidement chaque jambe en sautant. Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions. De cette façon, votre rythme cardiaque accélérera tout en musclant vos cuisses. Ce qui est le combo gagnant pour avoir le corps tonique et ferme que vous voulez ! En plus, c'est un exercice amusant, qui travaille gainage du corps et l'équilibre.
  2. Les burpees : Commencez l'exercice dans la position du squat, avec les mains posées devant vous au sol. Déplacez vos pieds en arrière, de sorte à être dans la position des pompes. Ramenez vos pieds par devant de sorte à vous retrouver de nouveau dans la position squat. Sautez le plus haut possible depuis la position de squat. Effectuez 3 séries de 5 à 12 répétitions.
  3. Les squats sumo : Effectuez 3 séries de 10 à 15 répétitions.

Conseils en main, il ne vous reste plus qu'à pratiquer ces exercices ! Bien entendu, d'autres méthodes existent, mais avant d'aller plus loin il vous faut connaître la base : les squats. Il y a pas mal de variante de squat, quelle est votre préférée ? Celle que vous détestez ?

All Posts
×

Almost done…

We just sent you an email. Please click the link in the email to confirm your subscription!

OKSubscriptions powered by Strikingly