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Morphotype : Les ectomorphes

 

Votre corps ressemble plus à celui d’un marathonien qu’à celui d’un nageur ? Vous décrivez votre corps comme étant plutôt long et maigre ? Vous avez des difficultés à prendre de la masse musculaire ? Si vous avez répondu « oui » à ces questions, plus aucun doute : il est très probable que votre corps appartienne à la catégorie des ectomorphes.

 

Mais comment savoir à quelle catégorie mon corps appartient ? Existe-t-il des régimes alimentaires spéciaux pour chaque morphotype ? Peut-on passer d’un morphotype à un autre ? Toutes ces questions trouveront leurs réponses dans cet article dédié aux ectomorphes. Pas de panique, vous pourrez trouver un article pour chaque morphotype existant.

 

Prêt à en apprendre un peu plus sur votre corps ? C’est parti !

Que sont les morphotypes ?

Le terme morphotype, ou somatotype, désigne la forme du corps humain, sa caractéristique physique. Ces termes sont souvent utilisés dans le système de classification des différents types physiques existants. Si l’on en croit le psychologue américain W.H Sheldon, les morphotypes sont au nombre de trois : endomorphe, mésomorphe, et ectomorphe. Dans cet article, c’est notamment sur cette dernière appellation, ectomorphe, que nous allons nous pencher.

Et ça veut dire quoi ectomorphe ?

 

Le corps d’un ectomorphe est bien souvent celui que l’on voit apparaître sur les pages des magazines de mode. Ces corps sont minces, ont une ossature fine, des membres longs, et ont très peu de graisse corporelle et peu de muscle. Les ectomorphes ont d’ailleurs tendance à avoir un corps plutôt fragile et ont beaucoup de difficultés à perdre du poids et/ou à gagner en masse musculaire. Pour aller plus loin dans le détail, les personnes ectomorphes possèdent également de petites épaules, une petite poitrine et de petites fesses. On retrouve beaucoup de mannequins, de ballerines ou des joueurs de basket dans cette catégorie physique. Vous aimez vous référer aux célébrités ? Pas de problème. Parmi les stars féminines avec ce type de morphologie, on peut citer Kate Moss, Cameron Diaz, Victoria Beckham ou encore Paris Hilton. Pour les hommes, Brad Pitt, Bradley Cooper, Ryan Gosling ou encore Edward Norton sont eux aussi ectomorphes.

Existe-t-il des problèmes liés à cette morphologie ?

Ahhh oui, la vie serait tellement plus simple sans problèmes !

Bien que les ectomorphes aient tendance à être hautement considérés et adulés par la plupart des gens, il faut quand même se rappeler qu’ils ont eux aussi leurs propres problèmes (bah oui, pourquoi nous, et pas eux ?!). Souvent, ils ont tendance à manquer de forme en raison de leur faible masse musculaire. S’agissant des femmes ectomorphes, elles sont plus susceptibles d’avoir une poitrine assez plate et peuvent se plaindre d’avoir l’air d’un garçon, et rêvent d’avoir des courbes plus féminines. Du côté des hommes, ces derniers luttent pour augmenter leur masse musculaire et peuvent avoir l’air filiforme. Donc, comme vous le voyez, eux aussi doivent travailler dur pour atteindre leurs objectifs. Étant donné que les ectomorphes manquent de masse musculaire, ils doivent donc garder leur poids plus bas que les endomorphes et les mésomorphes.

 

Avec l’âge, le métabolisme de l’ectomorphe ralentit. Par conséquent, les personnes prennent bien plus de poids, car elles ne sont pas habituées à faire de l’exercice ou à surveiller leurs apports caloriques. Cependant, certains d’entre eux verront ça comme une opportunité pour gagner du muscle, ou pour obtenir plus de courbes. Par exemple, Brad Pitt et Kate Moss se sont éloignés progressivement de leur morphotype de départ au cours des dernières années.

Et pour l’alimentation ?

 

Oui oui, j’y viens !

 

Sur le plan nutritionnel, une alimentation riche en calories, en glucides, en protéines et en matières grasses vous aidera si votre objectif est de gagner du muscle. Cela signifie donc que vous devriez manger beaucoup d’aliments sains. Et j’ai une bonne nouvelle pour vous : vous n’avez pas à éviter les glucides comme l’avoine, le pain complet et les pommes de terre. De plus, les graisses que l’on trouve dans les noix, les graines et l’avocat vous donneront également de bons résultats.

 

Les ectomorphes qui possèdent un taux de graisse corporelle inférieur à 15 % devraient viser 8 g de glucides, 4,3 g de protéines et 1 g de graisse par kg de poids corporel les jours d’entraînement. Les jours de repos, réduisez les glucides à 7 g. Un régime riche en glucides fera grimper le taux de sucre dans le sang, ce qui aidera à conduire les protéines jusqu’à vos muscles sans pour autant augmenter la résistance à l’insuline.

Quelques conseils supplémentaires sur la nutrition :

  • Mangez toutes les deux heures
  • Ajoutez au moins 500 calories si votre objectif est de prendre du poids ou du muscle
  • Optez plutôt pour des aliments chauds que des aliments froids, car ils favorisent la digestion
  • Vous aimez les fruits ? Choisissez alors parmi les bananes, les mangues, l’ananas, la papaye, l’avocat et les pêches
  • Pour les légumes, rien de mieux que le brocoli, le chou-fleur, les choux de Bruxelles, les betteraves et les carottes
  • Une collation réussie comprend des noix et des graines, riches en nutriments.
Un dernier conseil : dans un régime alimentaire ectomorphe, la clé c’est de garder les habitudes d’une alimentation saine et équilibrée, riche en nutriments. Un corps ectomorphe n’est pas synonyme d’excuse pour manger n’importe quoi, surtout si c’est de la malbouffe (eh ouais !).

Nutrition avant et après l’entraînement

Avant une séance d’entraînement, assurez-vous de manger et/ou de boire un glucide à digestion rapide et quelques protéines, comme des fruits, du pain grillé avec un peu de confiture ou du beurre d’amande, et tout ça environ 30 à 60 minutes avant de débuter. Ces nutriments vous aideront à conserver votre énergie tout au long de votre séance d’entraînement. Notez bien dans votre petite tête l’une des choses les plus importantes : n’oubliez pas de rester hydraté.e.s. avant et pendant votre exercice. Si votre entraînement dépasse les 60 minutes, pensez à ajouter un glucide à digestion rapide également pour maintenir votre niveau d’énergie.

En ce qui concerne votre repas post-entraînement, il devra être consommé 30 à 60 minutes après votre entraînement également. Le repas idéal comprend une part importante de glucides et de protéines pour aider à reconstituer rapidement vos réserves de glycogène et à réparer et construire des fibres musculaires.

Vous manquez d’idées pour la collation avant votre séance de sport, ou vous ne savez simplement pas quoi manger ? Ne bougez pas, on vous sert tout ça sur un plateau ! Alors n’hésitez pas à jeter un œil ici : une-collation-saine-et-savoureuse

Objectifs de conditionnement physique

On le répète depuis le début de l’article, les ectomorphes ne sont pas les plus chanceux… Ils sont désavantagés, surtout lorsqu’il s’agit de construire des muscles et de sculpter leur corps. Cependant, un programme d’entraînement et de nutrition peut remédier à ce problème si votre objectif est de tonifier, de sculpter ou de créer des courbes sur un corps mince. Oui oui et oui ! Les ectomorphes peuvent aussi bénéficier d’un programme solide pour atteindre le corps qu’il désire.

Le cardio :

 

Les ectomorphes ont tendance à exceller dans les activités d’endurance. Ce n’est donc pas surprenant de voir que beaucoup préfèrent l’entraînement cardiovasculaire plutôt que l’haltérophilie. La clé pour stimuler la croissance musculaire est de faire le minimum de cardio requis pour la santé générale. Une séance de 30 minutes est recommandée trois fois par semaine.

Concernant la construction de la masse musculaire, il est important d’augmenter la force et de sculpter le corps. Pour ce faire, une simple routine de musculation en utilisant des poids lourds est essentielle pour l’ectomorphe. Ainsi, l’accent devra être mis sur l’utilisation de poids plus lourds et sur la réalisation de trois à cinq séries d’environ 8 à 12 répétitions pour chaque groupe musculaire.

 

Et oui, nous ne sommes pas tous égaux avec nos corps différents. Mais cela est loin d’être une fatalité ! Vous voulez changer de morphotype ? Pas si simple. Certains possèdent deux morphotypes car leur corps est loin des extrêmes, mais pour changer sa morphologie, c’est impossible. Bien sûr, vous pouvez améliorer votre corps avec le sport et l’alimentation. Vous pouvez perdre de la graisse, en gagner, être plus tonique, construire vos muscles. Mais ne soyez pas en colère contre votre génétique ! C’est dur de l’accepter, et il faut plutôt accepter son corps et savoir si l’on est prêt à l’améliorer.

 

C'est pour cela qu’il est important de savoir à quel genre de morphotype on appartient, pour éviter ainsi les erreurs en ce qui concerne la nutrition, mais aussi les exercices sportifs recommandés. Le point positif de tout ça, c’est de savoir comment tirer le meilleur de votre patrimoine génétique !

La suite avec les Mésomorphes par ici : article Mésomorphes

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